炭水化物を取る食事は大切

炭水化物を量を減らすダイエットが流行しています。間違ったダイエット本やマスコミの報道等々、原因はいろいろあると思います。しかし、長く健康でありたいのなら、炭水化物を上手に摂取する食事をとらなくてはなりません。

今日は、薬食料理研究家、沢木みずほ先生のコラムを紹介します。

正しい食事、適切な運動と睡眠これが大切です。


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お米の力。米食は肥満を予防する

- 総エネルギーの５５％以上を各種炭水化物で取る食事は、体脂肪蓄積を低減する -

お米の消費が上がりません。自給率の低下が進み、一方、サプリメントの市場は膨れ上がる一方。サプリメントは体調や加齢に応じて必要な時もあるでしょう。でも、お米の自給率が低下し続け、お米を食べない若い（とくに）が多いのはなぜ？

「お米を食べると太るから」「お米などの炭水化物は肌荒れの原因だから」等など、こんな話しはどこから出てくるのでしょうか。お米を主食にしている日本人は肥満大国のアメリカ人より太っているでしょうか。肌が荒れているでしょうか。

お米は炭水化物。炭水化物は消化される糖質と、消化されない食物センイに分類され、糖質の方は体内に入ると、炭酸ガスと水に分解される過程でエネルギーを生み出します。このエネルギーは人間が生きていく上での活力となるもの。だから炭水化物を取ると力が出てきます。

エネルギーが不足すると、脳も体も機能しません。だから炭水化物は人間の体にとって欠かすことができない栄養素なので、たんぱく質・脂質とともに「三大栄養素」と呼ばれています。

このエネルギーですが、余った部分は中性脂肪となって皮下脂肪に蓄えられます。ということは、エネルギーを取る一方で消費しない、つまり、食っちゃ寝、食っちゃ寝の生活をしていたら、太るということです。これは炭水化物にかぎったことではなく、多かれ少なかれ、食べ物は消費する以上に摂取すれば、体内に蓄積されます。これって当たり前ですよね。

毎日を元気に過ごすのに欠かせないエネルギー。その総エネルギーの少なくとも５５％以上を各種炭水化物から取る食事は、体脂肪蓄積の可能性を低減することが報告されています（７５％以上になるとたんぱく質や資質などの他の不可欠な栄養素が不足することがあるので注意）。つまり、炭水化物をしっかり取る食事は体脂肪の蓄積を防ぎ、本来の意味での健康な体重を維持し、肥満防止に極めて有効なのです。

※ 肥満とは体の中での脂肪の占める割合の多いことをいい、本来は体脂肪を測定するものですが、体脂肪の測定は困難のため、一般では、標準体重より多い分を脂肪と仮定し、肥満度を測定しています。痩せて見えても体脂肪が多ければ肥満なのです。

糖質を多く含むものとして、お米の他にそば、そうめん、中華めん、スパゲッティなどがあります。これらの食品を上手に組み合わせて、炭水化物をきちんと取る食事を習慣づけましょう。もちろん、適度な運動も忘れなく。

とうもろこし 旬：６～８月

もうすぐ6月とうもろこしがおいしい季節です。

子供のころ、茨城のおばあさんが獲りたてのどうもろこしをおやつ代わりに蒸してくれました。甘くてとてもおいしかった。

以下の説明通り、薬効上 早めに食べるのがお勧めです。

世界中で生産されていますが、トップはアメリカで、世界生産量の約４割を生産しています。品種は数千種あるといわれており、食用とされるのはスイートコーンの一種です。１５７９年ポルトガル船で長崎に渡来した野菜で、肉に不足しているアミノ酸を含んでいるので肉料理の付け合わせに最適。粒の白い部分は胚芽でコーン油になります。ヤングコーンは二番穂を未熟な内に収穫したもの。日本では北海道で多く生産されています。

成分
主成分は糖質で、でんぷんを多く含んでいます。粒の皮には食物センイが多く含まれています。胚芽部分はビタミンＢ１、Ｂ２、Ｅ、リノール酸が多く、カリウム、鉄分、銅などのミネラル類も含まれています。種実の表皮はセルロースです。

効能
豊富な食物センイは便通をよくし、コレステロールを低下させます。ビタミンＥは老化を防止し、ビタミンＢ１は糖質をエネルギーに変える時に欠かせない成分です。リノール酸は不飽和脂肪酸でコレステロールを低下させ、高血圧や動脈硬化の予防にに有効です。カリウムは血圧を下げる効果があります。ひげや芯、根、葉にも薬効があり、ひげは利尿効果や降圧効果として応用されています。

調理時のポイント
・ 収穫後１日で栄養分も風味も半減するので、すぐに食べるようにしましょう。
・ 栄養分の分の損失が早いので、皮は調理する直前にむきます。
・ 栄養価は胚芽部分に集中しているので、実は手でむしり取るようにします。
・ セルロースは消化が悪いので、お粥やスープにすると効果的です。

保存のコツ！
品質の劣化が早いので、保存には向きません。すぐに食べない時はまずゆでて、しっかりラップで包み、冷蔵庫に入れます。

花粉症対策

花粉症はⅠ型アレルギーに分類される疾患です。

植物の花粉が目や鼻などの粘膜に接触することで、くしゃみ・鼻水・鼻詰まり・目のかゆみといった特徴的な症状が 引き起こされます。原則的に自然治癒は期待できないとされており、患者数は増える一方で、新たな国民病ともいわれています。有効と考えられる食べ物を日常 的に取り、体質を改善していくことが大切です。

効果的な食材：

1. ポリフェノールを含んでいるものを取る（お茶・しそ・トマト・ハーブティーなど）　
2. ＥＰＡやＤＨＡを多く含む青魚を取る　
3. 体を温める食べ物を取る（穀類・豆類・いも類など）　
4. 食品添加物の取り過ぎに注意する

 ハーブのごま和え

骨粗鬆症の予防にも有効
抗アレルギー作用のあるハーブと、抗酸化力の高いごまは、ビタミンやミネラルを豊富に取ることができるため、花粉症を軽くする食べ合わせです。ごまに含まれる豊富なカルシウムは吸収を高めるマンガンの働きで無駄なく吸収され、骨粗鬆症の予防にも有効です。

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バランスの良い食生活はアレルギー緩和に大切です。 三大栄養素の炭水化物　タンパク質　脂肪を常に意識し、楽しく食事をとりましょう。このバランスを崩すダイエット方は決して試みないようにしましょう。